Sau nhiều năm tập, mình đã bị đến ngưỡng không tăng được mức tạ (Hit plateau). Đa số mọi người đều sẽ có một vài lần như vậy trong quá trình tập do cơ thể đã thích nghi với kiểu tập trong thời gian dài. Đây là lúc bạn phải đổi sang kiểu tập khác thì mới vượt ngưỡng được.
Trong khoảng 1 tháng vừa rồi mình đã phải đổi sang một kiểu tập mới dựa trên “% của 1 lần đẩy tối đa” – 1 Rep Max và theo kiểu cử tạ. Chương trình tập này được Sofyan (Huấn luyện viên thể lực của Tổng cục thể thao Singapore) viết riêng cho mình. Mình hiện tập 4 ngày/tuần, nghỉ 3 ngày. Sau 1 tháng tập, mình đã thấy được hiệu quả. Bài đẩy tạ ngực của mình đã tăng được khoảng 15-20%. Mình post chương trình cho các bạn tham khảo.
Chú ý: Việc tính ” 1 lần đẩy tối đa” rất quan trọng. Nếu tính không chính xác thì hiệu quả sẽ thấp đi.
1 lần đẩy tối đa là mức tạ cao nhất bạn có thể đẩy/nâng được với 1 lần thực hiện duy nhất
Ví dụ: Lần đẩy tối đa của bài Ngực dốc lên của mình là 80kg. Nếu bài yêu cầu làm 60% thì bạn sẽ đẩy 48kg thôi.
hay mình gánh được tối đa 120kg, bài yêu cầu 50% thì mình sẽ gánh 60kg thôi.
RSS