Em chào anh Dũng,
Em đọc post và blog anh Dũng từ ngày mới vào NUS cho đến nay, cũng là 4 năm từ ngày em bắt đầu tập thể hình – một trong những quyết định đúng đắn nhất!Em tập liên tục 4 năm qua, hầu như lúc nào cũng giữ được 3 lần một tuần, mỗi lần 1 giờ – chỉ trừ khoảng thời gian thi cử và đi du lịch. Bây giờ nhìn lại hình của em 4 năm trước, ngay cả em cũng không nhận ra mình, đúng là tập hình có thể thay đổi nhiều thứ, ai nói là ngoại hình k thể thay đổi đúng không anh?
Sau khi em tập 3 năm thì em mới bắt đầu dùng whey protein, và vấn đề cũng bắt đầu từ đây. Em tăng cơ nhanh hơn (biceps, triceps, chest phát triển tốt). Nhưng mà bụng em cũng nhiều mỡ hơn, hiện tại em đang phải tập 30 phút cho một nhóm cơ và dành 30 phút cho cardio và các bài tập bụng.
Anh Dũng ơi, anh cho em xin lời khuyên nhé:
1. Làm sao để giảm mỡ hiệu quả, đặc biết là khi vẫn đang cần tăng cơ, đúng như anh nói, chuyện này k dễ, anh có thể viết một bài cụ thể hơn về 1 phương pháp tập k? Em hiện đang áp dụng 4 cách sau:
– tập 3 lần/tuần, ngày 1/2 thời gian tập cho bụng và cardio
– kết hợp bơi lội/jog/badminton ít nhất 1 lần/tuần
– dùng fish oil, uồng green tea để có caffeine
– ăn tối đa 2 chén cơm hoặc tương đương/1 ngày
Nhưng kết quả vẫn còn chậm, em nghĩ là do em phải ngồi nhiều sau khi ăn trưa do đi học/làm internship
2. Cơ vai em phát triển chậm hơn các cơ khác, em đang có xu hướng phải tăng bài tập cơ vai và hi sinh thời gian tập cơ ngực (cơ ngực em phải triển tốt trong thời gian qua). Có bạn nói một người đều có một nhóm cơ khó tập, điều đó đúng k anh?Em cám ơn anh
Cảm ơn Duy đã thường xuyên đọc blog của mình. Thực sự rất xin lỗi bạn là mình đã không thể trả lời cho bạn sớm hơn. Quả thực là mình rất áy náy về điều đó.
Câu hỏi của bạn về mỡ bụng là một vấn đề không đơn giản nên bạn sẽ cần chú tâm vào một số điều sau:
1. Mục tiêu của bạn hiện giờ? Nếu ưu tiên hàng đầu hiện nay là to cơ thì có thể chấp nhận một lượng mỡ nhất định ở bụng. Bạn sẽ xiết cơ và cắt mỡ sau này khì bạn gần đến giai đoạn tích trữ đủ cơ.
Điều này giống như vdv thi đấu thường 9-10 tháng dành cho tăng cơ trước. Đến 12-18 tuần trước thi đấu sẽ tiến hành cắt mỡ.
Để tăng cơ cần tăng lượng năng luợng ăn vào. Để cắt mỡ, cần tăng năng lượng tiêu thụ ra ngoài. Làm cả 2 việc cùng lúc sẽ chậm tiến độ của cả 2.
2. Chú ý đến khẩu phần ăn từng bữa. Bạn tăng mỡ bụng kể từ khi uống protein có thể do: bạn chưa biết phân phối lượng thức ăn cho từng bữa hợp lí, hoặc do bị dư thừa calo tổng hàng ngày.
Lưu ý là bạn không nên ăn quá no mà ăn nhiều bữa nhỏ để có thể hấp thụ hết. Khi ăn quá no trong 1 bữa và cơ thể không thể hấp thụ hết sẽ gây chuyển hóa năng lượng thừa thành mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
3. Tránh ăn nhiều tinh bột vào khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ vì dễ gây tích mỡ. Nên chia đều mỗi bữa ăn khoảng 25-30 gram protein để hấp thụ tốt nhất.
4. Bạn xem mục dinh dưỡng trong blog của mình để tự tính khẩu phần ăn hàng ngày (kể cả protein uống vào cho hợp lý
5. Các bài tập bụng chủ yếu là để chắc bụng và làm hiện múi cơ. Nhưng múi cơ bụng sẽ không hiện lên nếu mỡ bụng quá dầy và che mất.
6. Bạn nên duy trì những gì đang làm chủ yếu chi cần chú tâm hơn đến dinh dưỡng. Nếu muốn có thể tập cardio ngắn hơn nhưng mà cường độ cao hơn. Ví dụ như tập circuit training
7. Về vấn đề lệch cơ, ai cũng có một nhóm cơ kém phát triển hơn các nhóm cơ khác. Như với mình thì là cơ 2 đầu (biceps) phát triển chậm nhất. Nên bạn sẽ phải ưu tiên dành thời gian tập nó trước vào đầu buổi tập, cũng như chú ý đến nó nhiều hơn.
chúc bạn thành công.
RSS