Bài viết này để trả lời cho một cậu em về cách tập luyện theo chu kì. Cách tập này có ưu điểm là kích thích sự phát triển cơ ở thời điểm cơ dễ phát triển nhất. Nhược điểm (theo mình) là các bài tập tương đối không đa dạng. Vì thế có thể dễ gây cảm giác nhàm. Cũng phải nói thêm quan điểm của mình là không có loại bài tập nào phù hợp cho tất cả mọi người. Mỗi người tập sau một khoảng thời gian phải tự tìm cho mình phương pháp tập phù hợp với nhu cầu cơ của bản thân vào từng thời điểm.

Nguyên lí của phương pháp này là phát triển cơ dựa vào mức độ thích nghi của nhóm cơ đó. Sau mỗi buổi tập cơ sẽ bị vi tổn thương và mất một khoảng thời gian phục hồi. Sau khi hồi phục sẽ có giai đoạn cơ trương là lúc cơ có thể bị kích thích để phát triển mạnh hơn nữa. Nếu quá giai đoạn này thì cơ sẽ hồi phục lại như mức ban đầu và khả năng tăng kích cỡ cơ không nhiều. Nếu tập trở lại vào trước giai đoạn này sẽ làm cho cơ bị tổn thương nhiều hơn và kém khả năng hồi phục. (xem thêm đồ thị).

effect of continuous trainingBiểu đồ trên cho thấy hâu quả tiêu cực của việc tập liên tục và không có thời gian phục hồi cho cơ

overcompensation graphBiểu đồ trên cho thấy kích thích cơ vào giai đoạn II sẽ làm cơ phản ứng kém phát triển hơn. Kích thích cơ vào giai đoạn III là lí tưởng để phát triển.

 

Dựa trên nguyên tắc này, quá trình tập luyện  chia ra 6 giai đoạn:

1. AA: thích nghi cho cơ

2. H: trương cơ,

3. M: tâp đa dạng

4. MxS: tập sức mạnh tối đa

5. MD: tập xiết cơ

6. T: giai đoạn chuyển đổi

Nhìn vào bảng trên, bạn có thể thấy một năm tập luyện được chia thành các chu kì như thế nào. Mỗi một ô ở hàng thứ 2 đại diện cho một tuần.

Điều quan trọng khi tập phương pháp này là bạn cần phải biết tổng khối lượng tạ tối đa mình có thể đẩy được 1 lần duy nhất ở từng bài tập (1RM = 1 rep max). KHối lượng tạ của từng bài tập sẽ thay đổi theo tuần dựa vào mức 60%, 70%, 75% và 80% tùy theo.

 
a low-intensity microcycle

Biểu đồ khối lượng tập khác nhau trong cùng một tuần để tránh cơ thể thích nghi

Dưới đây là chương trình tập 6 tuần cho giai đoạn thích nghi cơ, có kèm yếu tố tập cardio.

a six week aa phase for entry level or recreational boduybuilder

Dưới đây là chương trình tập 6 tuần và 3 tuần cho giai đoạn thích nghi cơ

example of six weeks AA

Để có thể tự thiết kế bài tập cho mình, bạn có thể tuân theo bảng hướng dẫn dưới đây:

guideline for creating an individual anatomical adaptation plan

 ghi chú từng cột:

Khoảng thời gian cho giai đoạn thích nghi cơ ( tuần)

Số lượng bài tập/ buổi

Số lượng hiệp / bài tập

thời gian nghỉ giữa hiệp ( phút)

Tần số lần tập/ tuần

số lượng bài tập cardio/ tuần.

 

Bài tiếp theo: bài tập tạo cơ trương và to. giai đoạn H.

 

Em chào anh Dũng,

Em đọc post và blog anh Dũng từ ngày mới vào NUS cho đến nay, cũng là 4 năm từ ngày em bắt đầu tập thể hình – một trong những quyết định đúng đắn nhất!Em tập liên tục 4 năm qua, hầu như lúc nào cũng giữ được 3 lần một tuần, mỗi lần 1 giờ – chỉ trừ khoảng thời gian thi cử và đi du lịch. Bây giờ nhìn lại hình của em 4 năm trước, ngay cả em cũng không nhận ra mình, đúng là tập hình có thể thay đổi nhiều thứ, ai nói là ngoại hình k thể thay đổi đúng không anh?
Sau khi em tập 3 năm thì em mới bắt đầu dùng whey protein, và vấn đề cũng bắt đầu từ đây. Em tăng cơ nhanh hơn (biceps, triceps, chest phát triển tốt). Nhưng mà bụng em cũng nhiều mỡ hơn, hiện tại em đang phải tập 30 phút cho một nhóm cơ và dành 30 phút cho cardio và các bài tập bụng.
Anh Dũng ơi, anh cho em xin lời khuyên nhé:
1. Làm sao để giảm mỡ hiệu quả, đặc biết là khi vẫn đang cần tăng cơ, đúng như anh nói, chuyện này k dễ, anh có thể viết một bài cụ thể hơn về 1 phương pháp tập k? Em hiện đang áp dụng 4 cách sau:
- tập 3 lần/tuần, ngày 1/2 thời gian tập cho bụng và cardio
- kết hợp bơi lội/jog/badminton ít nhất 1 lần/tuần
- dùng fish oil, uồng green tea để có caffeine
- ăn tối đa 2 chén cơm hoặc tương đương/1 ngày
Nhưng kết quả vẫn còn chậm, em nghĩ là do em phải ngồi nhiều sau khi ăn trưa do đi học/làm internship
2. Cơ vai em phát triển chậm hơn các cơ khác, em đang có xu hướng phải tăng bài tập cơ vai và hi sinh thời gian tập cơ ngực (cơ ngực em phải triển tốt trong thời gian qua). Có bạn nói một người đều có một nhóm cơ khó tập, điều đó đúng k anh?

Em cám ơn anh

Cảm ơn Duy đã thường xuyên đọc blog của mình. Thực sự rất xin lỗi bạn là mình đã không thể trả lời cho bạn sớm hơn. Quả thực là mình rất áy náy về điều đó.

Câu hỏi của bạn về mỡ bụng là một vấn đề không đơn giản nên bạn sẽ cần chú tâm vào một số điều sau:
1. Mục tiêu của bạn hiện giờ? Nếu ưu tiên hàng đầu hiện nay là to cơ thì có thể chấp nhận một lượng mỡ nhất định ở bụng. Bạn sẽ xiết cơ và cắt mỡ sau này khì bạn gần đến giai đoạn tích trữ đủ cơ.
Điều này giống như vdv thi đấu thường 9-10 tháng dành cho tăng cơ trước. Đến 12-18 tuần trước thi đấu sẽ tiến hành cắt mỡ.
Để tăng cơ cần tăng lượng năng luợng ăn vào. Để cắt mỡ, cần tăng năng lượng tiêu thụ ra ngoài. Làm cả 2 việc cùng lúc sẽ chậm tiến độ của cả 2.

2. Chú ý đến khẩu phần ăn từng bữa. Bạn tăng mỡ bụng kể từ khi uống protein có thể do: bạn chưa biết phân phối lượng thức ăn cho từng bữa hợp lí, hoặc do bị dư thừa calo tổng hàng ngày.

Lưu ý là bạn không nên ăn quá no mà ăn nhiều bữa nhỏ để có thể hấp thụ hết. Khi ăn quá no trong 1 bữa và cơ thể không thể hấp thụ hết sẽ gây chuyển hóa năng lượng thừa thành mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

3. Tránh ăn nhiều tinh bột vào khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ vì dễ gây tích mỡ. Nên chia đều mỗi bữa ăn khoảng 25-30 gram protein để hấp thụ tốt nhất.

4. Bạn xem mục dinh dưỡng trong blog của mình để tự tính khẩu phần ăn hàng ngày (kể cả protein uống vào cho hợp lý

5. Các bài tập bụng chủ yếu là để chắc bụng và làm hiện múi cơ. Nhưng múi cơ bụng sẽ không hiện lên nếu mỡ bụng quá dầy và che mất.

6. Bạn nên duy trì những gì đang làm chủ yếu chi cần chú tâm hơn đến dinh dưỡng. Nếu muốn có thể tập cardio ngắn hơn nhưng mà cường độ cao hơn. Ví dụ như tập circuit training

7. Về vấn đề lệch cơ, ai cũng có một nhóm cơ kém phát triển hơn các nhóm cơ khác. Như với mình thì là cơ 2 đầu (biceps) phát triển chậm nhất. Nên bạn sẽ phải ưu tiên dành thời gian tập nó trước vào đầu buổi tập, cũng như chú ý đến nó nhiều hơn.

chúc bạn thành công.

TÍNH TỶ LỆ MỠ CỦA CƠ THỂ

2 phương pháp tính tỷ lệ mỡ dưới đây dựa trên các chỉ số khó thay đổi của cơ thể. Các hằng số này được tính dựa trên các yếu tố như mật độ trung bình của xương và lượng  không khí trung bình trong phổi của bạn

Lưu ý: cách tính này dựa trên trọng lượng và chu vi eo, hông… nên sẽ không thể chính xác bằng cách đo gấp da ở phòng thí nghiệm mình viết ở bài trước. Nhưng dù sao cũng là một cách tính tốt cho các bạn tự ước chừng nếu không có điều kiện đi đo với thiết bị chuyên nghiệp.

 untitled

 

 

 

 

 

 

 

1.       Tính tỷ lệ mỡ của nam giới

Bước Một: Nhân trọng lượng cơ thể của bạn (khi không mặc quần áo) đo theo lbs với 1,082 = (a)

Bước thứ hai: Cộng  (a) với 94.42 = (b)

Bước thứ ba: Nhân chu vi eo của bạn (đo tại rốn) theo inch với 4.15 = (c)

Bước Bốn: Lấy (c) trừ đi (b) để có được trọng lượng không mỡ của cơ thể bạn = (d)

Bước năm: Lấy trọng lượng cơ thể trừ đi trọng lượng không mỡ = (e)

Bước Sáu: Nhân (e) với 100 = (f)

Bước Bảy: Chia (f) cho tổng trọng lượng cơ thể của bạn để có được tỷ lệ phần trăm mỡ của bạn

Ví dụ: Một người nặng 68.5kg = 151lbs và chu vi eo là 77cm= 30.3in

1-      151 x 1,082= 163,38

2-      163,38 + 94,42 = 257,8

3-      30,3 x 4,15 = 125,74

4-      257,8 – 125,74 = 132.06 lbs (60kg) – trọng lượng cơ thể ko mỡ

5-      151 – 132,06 = 18,94

6-      18,94 x 100= 1894

7-      1894/151 = 12.5 % (tỷ lệ mỡ cơ thể)

 

  1. 2.        Tính tỷ lệ mỡ của phụ nữ

Bước Một: Nhân trọng lượng cơ thể của bạn (khi không mặc quần áo) đo theo lbs với 0,732 = (a)

Bước thứ hai: Cộng  (a) với 8,987 = (b)

Bước thứ ba: Đo chu vi cổ tay của bạn (đo ở chỗ to nhất) rồi chia chu vi này cho 3,14 (pi) để tính đường kính cổ tay = (c)

Bước Bốn: Nhân chu vi eo của bạn (đo tại rốn) theo inch với 0,157  = (d)

Bước năm: Nhân chu vi hông (đo ở chỗ to nhất) với 0,249 = (e)

Bước Sáu: Nhân chu vi cẳng tay dưới của bạn (đo ở chỗ to nhất) với0,434 = (f)

Bước Bảy: Cộng (b) với (c) = (g)

Bước tám: Lấy (g) – (d) = (h)

Bước chín: Lấy (h) – (e) = (i)

Bước mười: Lấy (f) + (i) = (k)  trọng lượng không mỡ

Bước mười một: [Lấy trọng lượng cơ thế - (k)] x 100/trọng lượng cơ thể  = Tỷ lệ mỡ

Ví dụ: Một người nặng 51kg = 114,64lbs và chu vi eo tại rốn là 68cm= 26,77in, chu vi hông là 88.5cm = 34,84in

1-      114,64 x 0,732 = 83,91

2-      83,91 + 8,987 = 92,9

3-      5,59 / 3,14 =  1,78

4-      26,77 x 0,157 = 4,2

5-      34,84 x 0,249 = 8,67

6-      22,2 x 0,434 = 9,63

7-      92,9 + 1,87 = 94,77

8-      94,77 – 4,2 = 90,57

9-      90,57 -  8,57 = 82lbs

10-   82 + 9,63 = 91.63lbs = 41.56kg (trọng lượng không mỡ)

11-   (114,64 – 91,63) x 100 / 114,64 = 20% (Tỷ lệ mỡ)

 

 

Đây là bảng thời gian cần thiết để tăng cơ cho các bạn tham khảo.

Công thức:

Trọng lượng cơ thể (trừ mỡ) = Trọng lượng – (Trọng lượng x %mỡ)

Ví dụ mình nặng 70kg, 7% mỡ thì trọng lượng cơ thể trừ mỡ  = 70 – (70x 7%) = 65kg

a

 

 

Sau nhiều năm tập, mình đã bị đến ngưỡng không tăng được mức tạ (Hit plateau). Đa số mọi người đều sẽ có một vài lần như vậy trong quá trình tập do cơ thể đã thích nghi với kiểu tập trong thời gian dài. Đây là lúc bạn phải đổi sang kiểu tập khác thì mới vượt ngưỡng được.

Trong khoảng 1 tháng vừa rồi mình đã phải đổi sang một kiểu tập mới  dựa trên “% của 1 lần đẩy tối đa” – 1 Rep Max và theo kiểu cử tạ.  Chương trình tập này được Sofyan (Huấn luyện viên thể lực của Tổng cục thể thao Singapore) viết riêng cho mình. Mình hiện tập 4 ngày/tuần, nghỉ 3 ngày.  Sau 1 tháng tập, mình đã thấy được hiệu quả. Bài đẩy tạ ngực của mình đã tăng được khoảng 15-20%. Mình post chương trình cho các bạn tham khảo.

20130526_194406

Chú ý: Việc tính ” 1 lần đẩy tối đa” rất quan trọng. Nếu tính không chính xác thì hiệu quả sẽ thấp đi.

1 lần đẩy tối đa là mức tạ cao nhất bạn có thể đẩy/nâng được với 1 lần thực hiện duy nhất

Ví dụ: Lần đẩy tối đa của bài Ngực dốc lên của mình là 80kg. Nếu bài yêu cầu làm 60% thì bạn sẽ đẩy 48kg thôi.

hay mình gánh được tối đa 120kg, bài yêu cầu 50% thì mình sẽ gánh 60kg thôi.

a b c d

Rất nhiều người đang hỏi mình biện pháp tăng cân, đặc biệt là tăng cơ nhưng không tăng mỡ bụng và vẫn có 6 múi…

Mình xin trả lời thẳng thắn là điều này không dễ dàng và bản thân mình cũng đang rất cố gắng để thực hiện.

Nguyên tắc chung thì rất đơn giản: bạn cần dành thời gian tập ít nhất 3 lần/tuần, bạn cần dành thời gian ăn 5-6 bữa 1 ngày với khối lượng nhiều hơn. Bạn sẽ phải duy trì tập cả khi bận rộn, phải ăn ngay cả khi ít thời gian hay chán ăn. Nếu bạn nói không có thời gian tập, cũng không có thời gian ăn, hoặc bỏ bữa vì thấy không ngon miệng thì bạn sẽ không bao giờ làm được điều này. Nếu như vậy bạn không nên mất thời gian đọc tiếp.Thể hình đẹp có cái giá của nó, bạn không bỏ công sức thì sẽ không có thành quả.

Mình tìm được quyển sách rất hay và nổi tiếng về tập luyện và dinh dưỡng của Gold’s Gym. Mình tóm tắtphần giới thiệu các phương pháp tăng cơ để các bạn biết nhiều phương pháp, sau đó thử nghiệm và lựa chọn cách làm phù hợp với cơ thể bạn vì không có cách nào đúng cho tất cả mọi người.

 

Phần đầu là các phương pháp tăng cơ và sức mạnh

profile

Phương pháp cổ điển

Tăng cân nhiều rồi xiết cơ (cắt mỡ)-đó là phương pháp cổ điển: ăn thật nhiều và tập nặng hơn là cách làm tăng cân (cả cơ và mỡ) rất nhanh. Sau đó, khi trọng lượng đạt được mức đã định (thường VĐV thể hình có thể tăng 15-20kg trọng lượng) vào một khoảng thời gian trước khi thi đấu, VĐV sẽ đảo ngược quá trình này bằng cách ăn ít hơn,  tập  tạ nhẹ hơn và  nhiều rep hơn. VĐV sẽ giảm cân nhanh như lúc tăng và kết quả cuối cùng là tăng được  2-5kg cơ. Đây là phương pháp của hầu hết các VĐV thể hình từ những năm 1960 về trước. Hiện nay vẫn có người sử dụng phương pháp này và một số trở thành VĐV rất thành công nhưng đa số thì không

Phương pháp  tốt nhất hiện giờ

Ngày nay người tập thể hình đã học được bài học từ những người đi trước. Họ kiểm soát phần trăm mỡ rất gắt gao và chỉ tăng khoảng 4-5kg vào giai đoạn tăng cân. Do đó họ có thể dễ dàng cắt mỡ trước giải đấu. Phương pháp này đã giúp tạo ra những VĐV có cơ bắp đáng ngạc nhiên. Họ không cần giảm cân đột ngột như trước mà có thể theo một chương trình cắt mỡ 12 tuần, diễn ra từ từ và không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Khi bạn giảm cân đột ngột như phương pháp cũ, rất nhiều cơ cũng bị mất theo mỡ. Nhưng nếu làm từ  từ thì bạn có thể giữ được nhiều cơ hơn (120% so với phương pháp truyền thống)

Phương pháp cử tạ

Những VĐV cử tạ hạng cân nặng rất to lớn với khối lượng cơ khổng lồ. Còn những VĐV cử tạ hạng cân nhẹ hơn lại thường phải giảm cân cho hạng cân của mình nên họ vừa có nhiều cơ lại rất ít mỡ và trông rất giống VĐV thể hình.

Nếu bạn không quen thuộc với môn cử tạ, bạn sẽ nghĩ họ tập bằng cách làm 1 rep tối đa duy nhất, hoặc nhiều nhất là  2 hoặc 3 rep. Thực tế là họ không làm dưới 5 rep  và thường là 8-10 rep cho mỗi set. Thời gian duy nhất họ dưới 5 rep một set là một vài tuần trước giải đấu.

VĐV cử tạ không ăn nhiều như thể hình. Họ ăn/uống cực nhiều protein nhưng không mấy khi dùng BCAA, bổ sung vitamin hay khoáng chất

Phương pháp hạng nặng

Phương pháp này đã mang lại thành công cho một số ít người có gen phù hợp nhưng đa số thì không thành công. Điển hình là Mike Mentzer, người đã giành chức vô địch Mr. America, Mr. Universe, Mr. Olympia hạng cân nặng và một số giải vô địch Grand Prix khác của IFBB.

Người tập chỉ làm 1-2 set cho các cơ nhỏ và 4-5 set cho nhóm cơ lớn. Nhưng mỗi set họ đều phải tập với toàn bộ sức lực có thể. Đầu tiên họ tập đến lúc không thể nâng được nữa với form chuẩn, sau đó phải làm thêm 3-5 forced rep rồi cuối cùng thêm 4-6 negative rep, tất cả làm liền trong 1 set mà không nghỉ.

Phương pháp này chỉ tập 3 buổi 1 tuần (toàn bộ các cơ) cho người mới tập hoặc 4 buổi cho người chuyên nghiệp. Thứ 2 và 5 tập nửa người trên, thứ 3 và 6 tập nửa người dưới. Các ngày còn lại hoàn toàn nghỉ ngơi để có sức cho buổi tiếp theo. Về dinh dưỡng họ chỉ quan tâm đến calo mà không quan tâm đến loại thực phẩm.

Phương pháp mới nhất

Phương pháp này rất coi trọng việc nghỉ ngơi để hồi phục cơ. Người tập chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần trong 1 tuần, tổng cộng tập 5-6 ngày. Cách này không hoàn toàn mới nhưng gần đây được phổ biến rộng rãi.

Những nhóm cơ yếu sẽ được tập vào đầu tuần khi người tập còn nhiều năng lượng. Mỗi buổi tập không quá 1 tiếng. Có buổi chỉ 15-20 phút. Người tập chú ý không để hoàn toàn cạn kiệt glycogen trong buổi tập. Họ không tập đến mực mệt lử vì cơ hồi phục nhanh hơn khi không bị đẩy đến mức cạn kiệt glycogen.

Cả sức mạnh và khối lượng cơ đều tăng khá nhanh theo cách này. Kiểu dinh dưỡng cũng không quá quan trọng vì người kiêng thịt vẫn có thể tăng cơ tốt.

 

Phương pháp cho người gày khó tăng cân

Nhiều bạn (và bản thân mình) thuộc loại này nên tăng cơ hơi bị khó.  Người kiểu này thường tập nhiều nhưng không đạt hiệu quả, và càng tập nhiều thì lại càng dễ bị bé đi. Phương pháp cho người gày là phải tập luyện vừa phải và tập trung nhiều và chế độ dinh dưỡng.

Người tập có thể đạt kết quả tốt hơn nếu tập trung vào những bài cơ bản, chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần và chia cơ thể ra 3 nhóm để tập vào 3 ngày xen kẽ trong tuần. Tập từ 5-8 rep với mức tạ nặng nhất và form chuẩn.

Dinh dưỡng là quan trọng nhất. Họ phải ăn chế độ nhiều calo, nhiều protein và không được bỏ bữa nào. Nên uống đồ uống nhiều protein vì các đồ uống này có đủ vitamin, enzym, khoáng chất, amino acid. Nếu tập và ăn như vậy họ có thể tăng từ 1.5-2.5kg cơ mỗi năm. Nghe thì có vẻ ít nhưng nếu bạn mua một miếng thịt nạc quay 2.5kg, bạn sẽ thấy nó to thế nào.

Chúc mọi người tập tốt!

Hôm nay bên cơ quan mình có bài kiểm tra Leg Press đẩy cực đại một cái (1 Rep max) trước khi làm bài test về kiểm tra khả năng nhảy cao của cơ chân. Kết quả ban đầu làm mình tương đối hí hửng. Mình đẩy 1 rep max được 345 kg.

Sau một lúc đầu hí hửng, mới phát hiện ra là trong mấy cậu tập gym cùng công ty, có người cùng tham gia thí nghiệm đã đẩy được 380kg 1 rep max. Một cậu khác từng chơi Rugby (bóng bầu dục) thì đã từng đẩy 450+ 1 rep max.

Điều an ủi duy nhất là mình là người nhẹ cân nhất trong số những người đẩy được trên 300kg.

Mình 68kg đẩy 345, một thằng 91kg đẩy được 380, một thằng khác 100kg đẩy được 450+.

Nhân tiện nói về chuyện luyện tập, mình muốn kể cho các bạn nghe qua về nỗi khổ của người tập thể hình chuyên nghiệp để đạt đến đỉnh cao tầm châu Á.

Mình muốn giới thiệu 1 người tên là Simon Chua , vđv từng dành 2 HCV vô địch châu Á ở 2 kì liên tiếp 2002 và 2006.

simon chua

Năm 2002, Simon giành HCV  châu Á hạng 75kg (Lý Đức giành HCB 80kg, Phạm Văn Mách giành HCĐ 60kg)

Năm 2006 Simon giành HCV châu Á 70kg, Phạm Văn Mách giành HCB 60kg

“Nếu bạn muốn là một vận động viên thể hình vượt trội và giành chiến thắng vinh quang cho đất nước, bạn sẽ cần phải thực hiện đầy đủ các điều kiện sau đây: Thứ nhất, bạn cần phải tập ít nhất 5-6 lần một tuần, 3-4 giờ mỗi lần.  ”Một tháng trước khi thi đấu, chúng tôi đốt mỡ bằng cách đạp xe một giờ trước khi nâng tạ. Bạn có thể tưởng tượng nó nhàm chán như thế nào không? ”

Thứ hai, năm tháng trước các cuộc thi, bạn sẽ cần phải kiểm soát chế độ ăn uống của bạn, tránh xa các món ăn mặn, dầu, đường và tinh bột. Đấy là chưa nói đến việc hàng tháng tiền ăn uống và mua thực phẩm dinh dưỡng phải tốn hơn 1000 đô la Singapore.  Thứ ba, bạn sẽ cần phải ăn đủ protein cho trọng lượng cơ thể bạn.  Tốt nhất phải ăn 30 lòng trắng trứng mỗi ngày. Năm ngày trước cuộc thi, bạn phải uống ít hơn ¾ cốc nước mỗi ngày. Bạn còn phải tránh nói chuyện để môi đỡ bị khô và mất nước. ”
“Nếu trong một tuần bạn không được ăn đồ có chất béo , không ăn cơm, trái cây hay nước mà chỉ ăn cá hấp và rau, bạn sẽ bị mất ngủ và thậm chí tính khí của bạn sẽ trở nên tồi tệ.”

Nếu bạn thực sự nghĩ mình đã rất quyết tâm tập thể hình, có thể đây sẽ là một tấm gương cho bạn cố gắng hơn nữa.

simon chua

Mình hiện làm việc cho Tổng cục thể thao Singapore. Họ có đội ngũ  rất chuyên nghiệp bao gồm các chuyên gia Y học thể thao, dinh dưỡng thể thao, tâm lý thể thao, sinh lý hóa thể thao…

Vợ chồng mình vừa rồi có dịp tham gia một chương trình đo chỉ số cở thể ở phòng thí nghiệm của họ, nhân tiện chia sẻ cho mọi người biết

20130314_153846

Quy trình đo:
- Nam cởi trần, quần đùi/bơi
- Nữ mặc áo lót thể thao, quần đùi/ bơi

20130314_162145

1. Đo chiều cao, cân nặng bằng máy tiêu chuẩn. Chính xác nhất là đo sau khi ngủ dậy và đi toalet. Đo buổi chiều, tối thường bị nặng hơn >1kg và lùn đi vài mm hay cm.

2. Đo tỷ lệ mỡ bằng phương pháp gấp da (Skinfold)
6-8 điểm trên cơ thể được đánh dấu: Bắp tay trước, bắp tay sau, dưới bả vai, vài điểm ở bụng, đùi trước …
Độ dày của da và mỡ được đo bằng máy đo tiêu chuẩn (cái máy đơn giản này đã $700)
20130314_155505
Do đó kết quả chính xác hơn nhiều so với đo 1 nếp da ở bụng bằng cái callipers nhựa ở nhà

3. Đo chu vi đầu, cổ , ngực, eo, xương cánh tay, cẳng chân…

20130314_160502

4. Đo chiều rộng khung xương ngực, hông

3

5. Đo độ dài xương sống, tay, chân

1

KẾT QUẢ

1. Kiểu người :
Endomorphy
Mesomorphy

Ectomorphy

2. Body Mass Index (BMI):
Gày, thiếu cân <18.5
Bình thường: 18.5-24.99
Thừa cân: 25-29.99
Béo phì: 30 +

3. Waist/Hip Ratio (WHR) – Tỷ lệ eo/hông:

- Nữ lý tưởng nhất là 0.7 (ví dụ Marilyn Monroe, Jessica Alba…)
- Nam khoảng 0.9

4. Body Fat Percentage – Tỷ lệ mỡ:
…………………………………………Nữ                     Nam
Mỡ cơ bản                                           12-15%            2-5%
Vận động viên                                   16-20%           6-13%
Tập thể thao                                       21-24%           14-17%
Bình thường/chấp nhận được       25-31%           18-25%
Béo phì                                                32% +              25% +

- Nam: Để thấy 6 múi tỷ lệ mỡ của nam phải đạt khoảng 11% trở xuống

4

- Nữ:

5

Dựa trên các chỉ số cơ thể, phòng thí nghiệm có thể có chương trình phân tích xem môn thể thao nào phù hợp với từng kiểu người (hiện chưa có KQ)

Kết quả 2 chuột thí nghiệm:

- Chồng:

Chiều cao: 172cm

Cân nặng: 68.4kg
Kiểu người: Mesomorphy – thể thao, nhiều cơ bắp

Endomorphy 2.5
Mesomorphy 6.0
Ectomorphy 2.1

BMI: 23.2
Waist-Hip Ratio: 0.86

Body Fat: 7.7 % Athletic
Thế nên là đã bắt đầu thấy múi bụng
20130314_162236

- Vợ:

Chiều cao: 160cm

Cân nặng: 50.8kg
Kiểu người: Cân đối giữa Mesomorphy và Endomorphy – có cả thịt và mỡ

Endomorphy 4.5
Mesomorphy 4.0
Ectomorphy 2.9

BMI: 20
Waist-Hip Ratio: 0.724
Body Fat: 17% Athletic
2

-          Hãy nạp đủ lượng protein mỗi ngày – ít nhất 1.5g protein chất lượng tốt /1 kg trọng lượng cơ thể/ 1 ngày. Các vận động viên cần dùng nhiều sức hay người tập thể thao nặng có thể tăng lên 2g protein / 1kg trọng lượng cơ thể/  1 ngày.

images

-          Dùng đồ uống pha lẫn protein và carbohydrate ngay sau khi tập thì tốt hơn là chỉ uống protein. Tốt nhất bạn hãy uống hỗn hợp gồm 1g carbohydrate / 1kg trọng lượng pha với 0.5g protein/ 1kg trọng lượng trong vòng 30 phút sau khi tập, và ăn 1 bữa giàu carbohydrate trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

-          Ăn bữa phụ gồm 50g carbohydrate và 5-10g protein trước khi tập có thể giúp cơ thể có đủ carbohydrate đến cuối buổi tập và cũng tăng lượng acid amino cho các nhóm cơ. Tuy nhiên hãy chú ý ăn bữa phụ ít chất béo để bữa ăn được chuyển hóa nhanh chóng.

-          Uống hỗn hợp protein và carbohydrate khi tham gia các hoạt động kéo dài: hỗn hợp gồm 73g carbohydrate và 18g protein/ 1L, liều lượng: 1ml/ 1kg trọng lượng cơ thể/ 1 phút, có thể giảm sự mệt mỏi và ngăn phá hủy cơ.

-          Uống các loại protein dễ hấp thụ như soy hoặc whey ngay sau khi tập, đặc biệt quan trọng với các vận động viên cao tuổi.

-          Các bữa khác: ăn nhiều loại protein khác nhau để kéo dài quá trình giải phóng acid amino trong cơ thể.

-          Bổ sung BCAA vào lượng protein hàng ngày có thể giúp ích cho người tập nặng trong thời gian dài, đặc biệt quan trọng cho các hoạt động thể thao cần nhiều trí óc và các động tác phối hợp.

(Có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung BCAA trong quá trình tập có thể giảm cảm giác mệt mỏi và tăng khả năng nhận thức. Các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân là do BCAA có khả năng cạnh tranh và làm giảm tỷ lệ hấp thu của một acid amino khác là tryptophan trong máu và não. Trytophan có vai trò trong quá trình gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Tức là BCAA ức chế tryphotan và làm giảm cảm giác mệt khi tập luyện kéo dài)

-          Vận động viên cấp độ thấp hoặc người mới quay lại tập luyện có thể dùng thêm 3g HMB/ngày.

-          Nạp hỗn hợp acid amino thiết yếu trong vòng 1-3h sau khi tập có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein của cơ (chưa được chứng minh).

-          Đừng quên giữ chế độ dinh dưỡng của bạn thật lành mạnh, càng ít đồ tinh chế và chế biến sẵn càng tốt để giúp cơ thể có đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc chuyển hóa protein như kẽm hay các vitamin B.

Nguồn: Protein Nutrition for Peak Performance (Special Report)

Mình mới sưu tầm được một số địa chỉ có GYM ở Hà Nội, mình post lên để
các bạn tham khảo nha:

01. CLB Hoà Bình – Tầng 4 – 5 số 54 – 56 Nguyễn Khuyến.

02. CLB Mùa Xuân, Cổng chính CV Thống Nhất.

03. CLB Thanh Niên trong Cung VH số 1 Tăng bạt Hổ

04. CLB Hải Đăng (2 cơ sở, 1 đầu Đê la thành – Láng Hạ; 1 ngõ 6 Lạc Trung)

05. CLB X9 – đường Võ thị sáu.

06. CLB Golden Gym – SVĐ Bách Khoa, Nhà Văn Hoá HBT (đồ máy –> tập rất an toàn)

07. Khúc Hạo – Đầu Lê Hồng Phong.

08. Thanh Xuân ngày trước có cáiKhu chợ đầu Nguyễn trãi.

09. CLB Mùa Xuân, cổng sau sân vận động Quần Ngựa trên phố Đốc Ngữ.

10. Chợ Xanh phố Lương Đình Của.

11. Chợ Thượng Đình (Chợ Thanh Xuân cũ) – Thanh Xuân.

12. Vườn hoa Gia Lâm phố Ngọc Lâm

13. Phòng cách Ngã tư Nhổn 50m về phía Láng Hoà Lạc.

14. Phòng tập Popeye Chợ Thượng Cát – Thượng Thanh – Long Biên

15. Phòng tập Nhà văn hoá phường Nghĩa Đô – Cầu Giấy.

16. CLB Hoa Quế Lâm ngõ 196 Trần Duy Hưng.

17. CLB Thành Công gần hồ Thành Công (Bên cạnh bể bơi Thành Công).

18. Phòng tập cạnh trung tâm dạy.nghề số 2 Đặng Văn Ngữ.

19. CLB Star khu Hoàng Cầu (Bên cạnh sân vận động Hoàng Cầu).

20. Club Victory tầng 3 chợ Hà Đông.

21. CLB Thăng Long số 3 Chùa Láng.

22. Phòng ngay bể bơi Thái Hà.

23. CLB Nshape Fitness tầng 5 số 71 Nguyễn Chí Thanh.

24. CLB Hoàng Dương 142A Hồng Mai – Hai Bà Trưng.

25. Phòng tập số 4 Trần Hưng Đạo.

26. Phòng tập nhà văn hoá quận Cầu Giấy (Cạnh bia Trâm Bầu).

27. CLB Hoàn Kiếm số 1 Phúc Tân, (Sân vận động Long Biên).

28. Phòng tập trong trường đại học Công Đoàn.

29. CLB Newday số 31 ngõ 105 Doãn Kế Thiện.

30. Olympia 493 Trương Định.

31. Tầng 2 Nhà văn hóa Định Công– Khu Đô thị mới.

32. Tony’s GYM Ngõ 192 Lê TrọngTấn.

33. CLB Khánh Tùng, phố Tân Thụy– Long Biên.

34. CLB SSS số 589 Ngô Gia Tự (Tầng 4 thẩm mỹ + Tầng 5 thể hình).

35. Tầng 2 Trung tâm TDTT Quận Đống Đa – Phố Hồ Đắc Di.

36. CLB Tuấn Vũ gần tiểu học Mỹ Đình.

37. CLB Đan Thùy ngõ 1 Phạm Văn Đồng (Trong khu SOS).

38. Phòng tập đối diện bến xe Nam Thăng Long.

39. CLB thể hình Hạ Đình – Nhà văn hóa phường Hạ Đình – Thanh Xuân.

40. Phòng tập trong Đại học Quốc gia HN.

41. CLB Nam Dương (Tầng 2 làng quốc tế Thăng Long).

42. CLB Quan Hoa (phường Quan Hoa), Quận Cầu Giấy.