– Hãy nạp đủ lượng protein mỗi ngày – ít nhất 1.5g protein chất lượng tốt /1 kg trọng lượng cơ thể/ 1 ngày. Các vận động viên cần dùng nhiều sức hay người tập thể thao nặng có thể tăng lên 2g protein / 1kg trọng lượng cơ thể/ 1 ngày.
– Dùng đồ uống pha lẫn protein và carbohydrate ngay sau khi tập thì tốt hơn là chỉ uống protein. Tốt nhất bạn hãy uống hỗn hợp gồm 1g carbohydrate / 1kg trọng lượng pha với 0.5g protein/ 1kg trọng lượng trong vòng 30 phút sau khi tập, và ăn 1 bữa giàu carbohydrate trong vòng 2 tiếng sau khi tập.
– Ăn bữa phụ gồm 50g carbohydrate và 5-10g protein trước khi tập có thể giúp cơ thể có đủ carbohydrate đến cuối buổi tập và cũng tăng lượng acid amino cho các nhóm cơ. Tuy nhiên hãy chú ý ăn bữa phụ ít chất béo để bữa ăn được chuyển hóa nhanh chóng.
– Uống hỗn hợp protein và carbohydrate khi tham gia các hoạt động kéo dài: hỗn hợp gồm 73g carbohydrate và 18g protein/ 1L, liều lượng: 1ml/ 1kg trọng lượng cơ thể/ 1 phút, có thể giảm sự mệt mỏi và ngăn phá hủy cơ.
– Uống các loại protein dễ hấp thụ như soy hoặc whey ngay sau khi tập, đặc biệt quan trọng với các vận động viên cao tuổi.
– Các bữa khác: ăn nhiều loại protein khác nhau để kéo dài quá trình giải phóng acid amino trong cơ thể.
– Bổ sung BCAA vào lượng protein hàng ngày có thể giúp ích cho người tập nặng trong thời gian dài, đặc biệt quan trọng cho các hoạt động thể thao cần nhiều trí óc và các động tác phối hợp.
(Có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung BCAA trong quá trình tập có thể giảm cảm giác mệt mỏi và tăng khả năng nhận thức. Các nhà nghiên cứu tin rằng nguyên nhân là do BCAA có khả năng cạnh tranh và làm giảm tỷ lệ hấp thu của một acid amino khác là tryptophan trong máu và não. Trytophan có vai trò trong quá trình gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Tức là BCAA ức chế tryphotan và làm giảm cảm giác mệt khi tập luyện kéo dài)
– Vận động viên cấp độ thấp hoặc người mới quay lại tập luyện có thể dùng thêm 3g HMB/ngày.
– Nạp hỗn hợp acid amino thiết yếu trong vòng 1-3h sau khi tập có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein của cơ (chưa được chứng minh).
– Đừng quên giữ chế độ dinh dưỡng của bạn thật lành mạnh, càng ít đồ tinh chế và chế biến sẵn càng tốt để giúp cơ thể có đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc chuyển hóa protein như kẽm hay các vitamin B.
Nguồn: Protein Nutrition for Peak Performance (Special Report)
Tình cở biết đến blog của anh & đọc được những bài viết hữu ích. Chúc anh sức khoẻ & thành công trong cuộc sống.