Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Một điều hiển nhiên là nếu muốn tăng cơ, hoặc tránh mất nhiều cơ thì không nên tập cardio quá nhiều hoặc trong thời gian quá dài. Tập tạ và thể hình nói chung là loại tập anaerobic, trong khi tập cardio là loại tập Aerobic ( Aerobic là quá trình cơ thể sử dụng Oxi để tạo năng lượng trong cơ, trái ngược với anaerobic.)

Vì thế để vừa giữ cơ, vừa giảm béo, cách tốt nhất là bạn nên tập cardio trong thời gian ngắn với cường độ cao trong khoảng thời gian 20 phút ( 30 phút là tối đa)

Bất kể cách bạn tập cardio là gì ( đi bộ, chạy bộ, đạp xe đap, …) bạn nên bắt đầu với 2 phút khởi động ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Sau 2 phút, bạn tăng cường độ và tốc độ lên mức 60% khả năng và tiếp tục trong 1 phút. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

Kết thúc chu kì 1 bạn giảm cường độ xuống mức 60% , và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở chu kì thứ tư ( giai đoạn phút thứ 18-19) bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa. Đây được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

KHi mới tập, có thể bạn sẽ không đạt được ngay mức 100% ngay một vài lần đầu tiên. Nhưng đây là mục tiêu bạn nên phấn đấu đạt được sau khi đã quen tập. Nếu không cố gắng để đạt được mức này, cơ thể của bạn sẽ luôn trong trạng thái vừa đủ , nên sẽ không có áp lực để buộc phải thích nghi và chịu đựng mức thử thách mới.

Với các bạn có mục tiêu giảm béo, ( đặc biệt là mỡ bụng như mình) bạn có thể áp dụng phương pháp mình mới đề ra và xem thử kết quả có khả quan hơn không nhé. Nếu sau một thời gian tập mà có kết quả gì thì reply lại đây để mọi người cùng xem, đánh giá và rút kinh nghiệm nhé.

Corleone
– tại sao mình phải giới hạn thời gian tập cardio dưới 30 mins? Tại em nghĩ as long as mình tiêu tốn cùng 1 mức năng lượng thì thời gian có ảnh hưởng gì không anh? Ví dụ như chạy bộ, lỡ mà ráng boost intensity lên (chạy nhiều + nhanh), những người có vấn đề về tim có bị sao ko ?

Khi bạn tập cardio( tức là sử dụng các bài tập thuộc thể loại aerobic) nhiều hơn 30 mins, khi đó cơ thể cần rất nhiều năng lượng để duy trì các hoạt động có cường độ cao này, vì vậy cơ thể sẽ lấy oxi từ trong cơ ra( dẫn đến cơ có nguy cơ thiếu oxi) gây ảnh hưởng đến quá trình nuôi cơ và tạo cơ. Do vậy, nếu mình đang tập tạ để tăng cơ thì không nên tập quá nhiều carido vì nó sẽ làm mất đi những thành quả có được do quá trình tập tạ tạo ra( nói nôm na aerobic exercises sẽ ăn mất cơ của mình )

– Em chưa hiểu rõ lắm :ví dụ như chạy bộ thì 50% khả năng tối đa là sao anh?

Tốc độ chạy tối đa là tốc độ khi em chạy đua 100m. Coi tốc độ này là 100% và giảm xuống bằng cách ước lượng. Thường anh hay chạy máy treadmill ở trong gym hơn vì có thể điều chỉnh tốc độ cho chuẩn theo ý mình và có thể biết tổng lượng năng lượng mình đã đốt là bao nhiêu.

cho e hỏi mình có thể tập tạ và chạy bộ trong cùng 1 ngày ko ?
Ví dụ e thường hay tập tạ khoảng 1h30 rùi chạy bộ 20-30ph là kết thúc 1 ngày tập luyện, tập như vậy có đúng ko ?

@boyhoodxxx: Như mình đã nói ở trên, mỗi người có một thể trạng khác nhau, nên rất khó advice. Đặc biệt là bạn cũng không nói cho mình biết bạn train vì mục đích gì ,và goal của bạn ra sao.

Về nguyên tắc: bất kể tập cardio hay nâng tạ , để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần phải tập trung và cố gắng hết sức. Nếu vừa tập tạ nặng xong lại chạy với cường độ cao, liệu bạn có thực sự đạt được mức intensity cần thiết không?

thực ra mình cũng thỉnh thoảng tập như bạn, đặc biệt là khi không có thời gian nhiều. Nhưng hiệu quả sẽ không được tốt nhất như khi tập riêng từng thứ.

@ mọi người: không có lời khuyên nào là đúng mãi mãi cả. Một khi bạn đã nắm được những bước cơ bản rồi, bạn lại phải thay đổi kiểu bài tập và cường độ để tập trung vào những phần yếu điểm của riêng mình. Vì thế, mình hi vọng các bạn đã từng hỏi mình trên này chia sẻ thêm xem lời khuyên có thực sự hợp với bạn và có giúp bạn đi tới goal của bạn chưa. Nếu chưa thì mình còn bàn bạc và thay đổi strategy được chứ.