Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Bài tiếp theo đây viết về cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể , từ đó suy ra lượng thức ăn cần ăn trong ngày. 

NUTRITION & ENERGY

1. Bước 1: Ước lượng mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi ( Resting metabolic rate – RMR).
Chỉ số này nói lên mức năng lượng cơ thể cần ở trạng thái tối thiểu. 

Ở nam: 
Độ tuổi 10 – 18 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 17.5) +651
Độ tuổi 18 – 30 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 15.3) +679
Độ tuổi 31 – 60 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 11.6) +879

Ở nữ: 
Độ tuổi 10 – 18 : RMR = (trọng lượng (kg) x 12.2) + 746
Độ tuổi 18 – 30 : RMR = (trọng lượng (kg) x 14.7) + 496
Độ tuổi 31 – 60 : RMR = (trọng lượng (kg) x 8.7) + 829

Ví dụ : hardcore nặng 74.2 kg >> 
RMR = (74.2 x 15.3) +679 = 1814.26 kcal.

Chỉ số RMR nói lên số năng lượng bị sử dụng trong 24 giờ khi nằm nghỉ hoàn toàn (nhưng không ngủ)

2. bước 2: Tính lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày:

Nhân RMR với chỉ số dưới đây dựa theo mức hoạt động của bạn: 

a) Người chủ yếu ngồi một chỗ hoặc đứng một chỗ. 
RMR x1.4

b) Người có ít nhiều hoạt động ( đi lại thường xuyên…)
RMR x 1.7

c) Người rất tích cực hoạt động ( thường xuyên có các hoạt động cơ bắp trong ngày)
RMR x2.0

ví dụ: hardcore có ít nhiều hoạt động nên lượng tiêu thụ hàng ngày là :
RMR x 1.7 = 1,814.26 x 1.7 = 3084.3

3. Bước 3: Tính số năng lượng tiêu thụ trong khi tập thể thao:

Bạn sẽ ước lượng dựa vào bảng tính toán sau: 
Môn thể thao kcal/ giờ
1 thể dục nhịp điệu (cường độ cao) 520
2 Thể dục nhịp điệu ( cường độ thấp) 400
3 Cầu lông 370
4 Đạp xe đạp ( 9km/hour) 250
5 Judo 760
6 Chạy bộ ( 5.6 phút/ km) 750
7 Chạy bộ ( 3.8 phút/km) 1000
8 Bơi ( nhanh) 630
9 Tennis ( đánh đơn) 415
10 Tập thể hình 270 – 450

Giá trị của bảng này tính dựa trên tính toán cho một vận động viên nặng 65kg. Giá trị thực có thể lớn hơn đối với người nặng cân hơn.hoặc nhỏ hơn đối với người nhẹ hơn.Tốt nhất là nên tính toán trong khoảng thời gian 1 tuần rồi chia cho 7 để lấy số trung bình trong một ngày. 

Ví dụ hardcore tập thể hình một tuần 5 buổi, ,mỗi buổi 2 tiếng:

Tổng calorie khi tập luyện trong 1 tuần = 5 buổi x 2 tiếng x 350 ( hardcore lấy khoảng giữa của 270 – 450 )
= 3500 kcal.

Tổng calorie khi tập luyện trong 1 ngày = 3500kcal : 7 ngày = 500kcal.

4. Bước 4 Năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể:
Năng lượng duy trì = Năng lượng tiêu thụ hàng ngày + năng lượng tập luyện 
= 3084.3 + 500 = 3584.3 kcal

5. Để tăng cân, bạn cần tăng năng lượng duy trì thêm 20% 
Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng duy trì bớt 15%.

Ví dụ hardcore muốn giảm cân: 

Năng lượng cần lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 0.85 = 3046.5 kcal.

muốn tăng cân: 

Năng lượng lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 1.2 = 4301.2kcal.

6. Tính lượng carbohydrate cần ăn
Cơ thể cần 60% carbohydrate trong khẩu phần. Một gram Carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal. 

Tổng lượng carbohydrate ăn vào = 3046.5 x 0.6 / 4 = 457 gram

Tính lượng Protein cần
Đối với người giảm cân, mức protein khuyên dùng là 1.6 g / 1kg trọng lượng / 1 ngày. 
Đối với người tăng cân, mức protein khuyên dùng là 2.0 g/ 1kg trọng lượng / 1 ngày.

Một gram protein sinh ra 4kcal năng lượng. 

ví dụ hardcore muốn giảm cân: => số gram protein cần tiêu thụ trong 1 ngày là : 
74.2kg ( trọng lượng ) x 1.6 g = 118.72 gram protein. 

Lượng protein này tương ứng với % tổng năng lượng hàng ngày của cơ thể: 

(Gram protein yêu cầu hàng ngày x 4 kcal/gram) / Năng lượng cần lấy vào hàng ngày x 100 
118.72 x 4 / 3046.5 x 100 = 15.6%

8. Bước 8: Tính lượng chất béo cần ăn vào hàng ngày

% chất béo = 100% – % carbohydrate – % protein 
% chất béo = 100 – 60 – 15.6 = 24.4%

1 gram chất béo tạo ra 9 kcal năng lượng. vậy số gram chất béo được ăn vào 1 ngày là : 

gram chất béo = (24.4% x 3046.5 ) / 9 = 82.6 gram

Trên đây hardcore đã viết ra công thức và cách tính tổng năng lượng cần thiết, số gram protein, fat, carbo một người cần từng ngày. Tuy cách tính toán có vẻ hơi dài dòng, nhưng chỉ cần làm một lần là có thể ước lượng được cho mình nhu cầu ăn uống trong một vài tháng tiếp theo. Thiết nghĩ đây cũng là một việc cần thiết, đặc biệt với các bạn không rõ mình nên uống bao nhiêu weight gainner là vừa đủ.