Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

“Vince Gironda – Legend and Myth” book.

September 7, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: Tập luyện

Thời gian này mình thực sự rất bận vì phải đi làm internship với 3 câu lạc bộ : Taekwondo, Water polo và Rugby. Đây là một phần bắt buộc trong khóa học với yêu cầu mình phải có mặt ở câu lạc bộ trong 10 tuần. Trong thời gian này mình phải quan sát các vận động viên tập luyện, lên kế hoach và giúp họ về tâm lý thi đấu cũng như tính đoàn kết đồng đội . Vì thế việc viết bài mới và cả kế hoạch tập luyện của mình đều bị ảnh hưởng.

Mình đang đọc một cuốn sách thể hình của một trong những cây đại thụ trong làng thể hình thế giới những năm 60 – Vince Gironda.

Vince đã xây dựng và điều hành phòng gym Vince’s gym nổi tiếng trong 21 năm. Trong thời gian này, ông đã góp phần đào tạo nên nhiều vận động viên tầm cỡ thế giới: Larry Scott, Don Howorth, Reg Lewis… NHiều ngôi sao phim ảnh cũng tập luyện dưới sự dẫn dắt của Vince: Clint Eastwood, Dale Robertson…. Thậm chí Arnold cũng đã từng tập luyện ở Vince Gym một thời gian trước khi kí hợp đồng và chuyển sang tập với Joe Weider.

Ảnh chụp Vince những năm 60 trước cả thời Arnold.

Cuốn ebook 334 trang “Vince Gironda – Legend and Myth” có chứa nhiều bài tập có thể nói là khác người và rất rất cụ thể từng chi tiết nhỏ. Vince nổi tiếng là một người rất kỉ luật và luôn nghiên cứu các bài tập một cách rất kĩ lưỡng. Mỗi bài tập mới của ông thường được nghiên cứu tầm 9 tháng trong gym của ông.

Nổi tiếng là người uyên thâm về kiến thức trong lĩnh vực thể hình, ông cũng rất dữ dằn trong việc quản lí phòng gym cá nhân. Ông đề ra một danh sách những việc không được làm trong phòng gym và sẵn sàng đuổi thành viên nếu họ không tuân thủ.

Giới thiệu cái danh sách đó để các bạn xem cho biết:

1. Không chịu tập luyện. Các bài tập của Vince đều cho kết quả, chỉ có người tập không chịu làm ra kết quả.

2. Hỏi về cái giá đỡ tạ để squat ( Vince là một người chống lại việc gánh tạ sau lưng – Squat)

3. Không chịu bỏ giầy khi tập bắp vế chân.

4. Tập theo sự chỉ dẫn của 2 huấn luyện viên cùng một lúc.

5. Tập gập bụng nhiều lần.

6. Mang quần áo ngoài đường vào phòng gym.

7. Tập bài tập bụng full sit up.

8. Bắt đầu buổi tập bằng bài tập với cơ biceps ( cơ nhị đầu)

9. Đề cập đến chạy bộ hoặc các bài tập aerobic.

10. Tập lười biếng , tập bài tập nằm đẩy tạ nhiều lần ( multi set bench press) ( Vince cũng chống lại bài tập bench press , mà lại ưa dùng bài tập đẩy tạ lên trên cổ – bench press on the neck)

11. Lượn lờ trong gym tán gẫu và tập mỗi set cách nhau 10 phút.

12. Ăn hamburger và khoai tây rán khi đang trong chế độ ăn kiêng.

Còn nhiều thứ hay ho trong sách của Vince. Bạn nào muốn tìm hiểu về một legend của môn thể hình, hoặc muốn biết thêm chi tiết các bài tập của vince thì kiếm sách mà đọc.

Mình sẽ tiếp tục giới thiệu một số thứ hay ho khác của Vince Gironda khi nào có thêm thời gian.

5 điều cần làm để tăng cường cơ bắp

August 18, 2010 by admin · 8 Comments
Filed under: Tập luyện

Có một số kiến thức mình đã sử dụng lâu rồi, và đã thành thói quen của mình nên mình không để ý là có 1 số bạn chưa biết. Mình viết ra một vài điều cơ bản để bạn nào mới bắt đầu tập tham khảo.

1. Ăn tối thiểu 2gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể:

Protein là thành phần chủ đạo để cơ thể tăng cường cơ bắp, nên bạn không thể tập nhiều nếu ăn thiếu protein. Ví dụ bạn nặng 66kg thì sẽ cần khoảng 132gram protein hàng ngày. Lưu ý đây là gram protein chứ không phải gram thịt. Trong một lạng thịt bạn ăn chỉ có một lượng nhỏ là Protein thôi. Để biết bạn ăn bao nhiêu protein, bạn nên xem các website về dinh dưỡng ví dụ như www.nutritiondata.com và xem từng loại đồ ăn. Trang này tương đối cụ thể và có cả cách tính cho thịt luộc, thịt nướng… Mỗi loại sẽ có một chỉ số năng lượng và dinh dưỡng khác nhau.

Bạn nên ăn phân đều ra 5-6 bữa vì mỗi bữa cơ thể chỉ hấp thụ được một lương nhất định Protein. Phần protein thừa sẽ bị đào thải qua đường phân, hoặc đánh rắm hoặc ợ. Ăn thừa protein không chỉ tốn tiền mà còn hại cho gan vì gan phải làm việc nhiều để đào thải cặn bã.

2. Ngủ nhiều:

Ngủ là một điều rất quan trọng nhưng thường bị coi nhẹ với nhiều người mới tập . Trong lúc ngủ, cơ tể có thời gian để phục hồi các bó cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và xây dựng các bó cơ mới. Đừng nhầm lẫn rằng cơ của bạn sẽ to lên nhờ tập luyện. Tập luyện chỉ là yếu tố kích thích để làm cho các bó cơ phải tăng sự phát triển. Các bó cơ chỉ thực sư tăng sức mạnh và độ lớn nếu có đủ thời gian phục hồi.Ngoài ra hóc môn phát triển cũng được tiết ra trong lúc ngủ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn.

Bình thường người ta khuyên rằng nên ngủ 8 tiếng để cơ thể phục hồi. Với Arnold, ông cho rằng ngủ đủ là khi cơ thể có thể tự dậy mà không cần đồng hồ báo thức. Nếu bạn có điều kiện ngủ như vậy thì nên cố đạt được.

Với nhiều người bận rộn hơn ( như mình) ngủ 8 tiếng là điều không tưởng. Trong trường hợp này bạn có thể làm một số điều dưới đây để giúp bạn ngủ tốt hơn :

– Đặt mục tiêu nằm xuống là ngủ ngay và không thao thức thêm.

– Cố gắng ngủ đúng giờ hàng ngày. Cơ thể cần một nhịp sinh học ổn định để phục hồi.

. Cố gắng ngủ sớm dậy sớm thay vì thức khuya dậy muộn. Một tiếng thức đêm bằng 2 tiếng thức ban ngày tính về mặt nhịp sinh học. Nếu bạn đã cố gắng tập luyện chăm chỉ trong gym thì cũng nên cố gắng ngủ tốt để việc tập tành không phí giá trị.

3. Xem trọng bữa ăn ngay sau khi tập:

Bữa ăn ngay sau khi tập trong khoảng thời gian 30 phút đến 1 tiếng ban đầu cực kì quan trọng. Đây là lúc cơ thể mệt mỏi tối đa, thiếu ATP, glycogen để phục hồi. Giai đoạn này nhu cầu năng lượng và Protein để cơ thể tái tạo cơ là quan trọng nhất. Một cốc whey protein vào lúc này rất có giá trị. Một số chuyên gia còn cho rằng kết hợp Protein và carbohydrate tăng thêm hiệu quả ( ví dụ như ăn thêm một quả chuối…)

4. Uống nhiều nước:

Uống nước cũng là một phần bị xem nhẹ ở người tập. Ở một người trưởng thành nặng 70kg, có khoảng 40 lit nước tức là gần 57%. Riêng trong mô cơ, nước chiếm khoảng 75%.Khi thiếu nước, khả năng tập luyện của bạn giảm sút, các tế bào cơ cũng bị co lại. Điều này là dấu hệu cho cơ thể bắt đầu quá trình dị hóa, phân hủy protein. (muscle catabolism).

Người bình thường nên uống 1.5l nước một ngày. Với ngừơi tập thể hình, nhu cầu cao hơn do mất mồ hôi trong khi tập luyện và nhu cầu cơ thể dùng nước để đào thải cặn bã. Lượng nước uống hàng ngày nên trong khoảng 2.5l – 4l (4l là dân chuyên nghiệp )

5. Tập nhiều các bài tập compound free weight movement ( các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ và dùng tạ rời thay vì máy)

Các bài tập như Squat, deadlift, Bench press, Shoulder press… là các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ và có tác dụng phát triển cơ thể rất tốt. (bạn nào không hiểu tên mấy bài tập này thì xem lại bài dịch thuật ngữ anh việt tên các bài tập của mình hoặc chịu khó Google nhé)

Những bài này không chỉ liên quan đến nhiều nhóm cơ, mà còn có tác dụng tốt kích thích các hóc môn sinh trưởng được bài tiết. Những bài tập các nhóm cơ nhỏ riêng lẻ ví dụ bicep curl nên được xếp ưu tiên thấp hơn.

Trên đây mình viết ra một vài nguyên lý cơ bản về tập luyện để mọi người tham khảo. Bạn nào cần hỏi hoặc muốn tranh cãi vấn đề gì thì comment nhé.

Hannibal for King

August 14, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: Tập luyện

Giới thiệu với mọi người một mẫu người lý tưởng nữa mà mình rất khâm phục. Hannibal là một người da đen có khả năng làm được nhiều động tác kéo xà, chống đẩy…. với một sức mạnh cơ bắp phi thường. Với các vận động viên thể hình bình thường, họ chỉ chú trọng vào một cơ thể to đẹp. Để làm được những động tác của Hannibal đòi hỏi nhiều hơn thế. Mình cũng thích kiểu người như thế này: không chỉ to, đẹp mà còn rất khỏe.

Hannibal đã tập luyện được 17.5 năm.

Hỏi và đáp của 1 vận động viên bơi thuyền rồng p3

July 17, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: Hỏi và đáp

I have been considering changing to a 3 day split, so I think I will do that. If I want to train my core area extra, would it be bad to do 2 days of core training (sit ups, Russian twists, planks,etc) on top of the 3 days. So for example Monday would be Chest/shoulders/Triceps/Core, Wednesday Back/Arms, and Friday Legs/Core. Let me know what you think, I’m afraid I may work them too much if I also do Dragon boating on Saturday or Sunday.

I haven’t had the opportunity to find my calorie requirements, I have generally tried to stick around 3000 calories when training, and about 2500 if I’m not.

Answer

It is great if you can follow a 3 day split because I believe it will be much better for muscle development.
Regarding your diet, I believe you eat below your minimum requirement. When I am 75kg and I want to increase weight, I also eat my diet of 3500kcal per day.

I do a simple calculation in your body type. Your resting metabolic rate (RMR) is

RMR: 105*15,3+679=2285.5 kcal

Energy expenditure per day

RMR x1.7 = 3885.35

( This rate of 1.7 is only for mild active people. Very active people will multiply by 2.0)

This is not including your dragon boat training.

On average, a 90kg man will use around 420 kcal/ hour for training canoeing at 4mph. I don’t have figure for dragon boat training so you have to find out yourself.

Multiply the number of hours train with 420 then divide by 7 ( for 7 days) and you will have the average energy spend on training only (call it Xkcal).

Take X plus 3885 kcal, you will have the maintain energy level requirement. And the figure I believe is more than 3000kcal.

In your case since you are big frame (105kg, 1.98m) you really need to eat a lot in order to gain more size.

Regarding core training, You can add 2 core training after your workout. That is perfectly fine. Just remember to train lower back as well as abs muscle ( dead lift, good morning… ) to balance your core both front and back. Don’t just train the abs.

Hỏi và đáp của 1 vận động viên bơi thuyền rồng p2

July 17, 2010 by admin · 2 Comments
Filed under: Hỏi và đáp

The most important thing for me is to build muscle mass. The weight doesn’t really matter, because I know muscle weighs more than fat.

Here is what I am thinking of for my workout.

Monday: Full-body workout: Squat, Deadlift, Bench Press, Bent-over Row, Dumb-bell shoulder press, Cable low-to-high woodchop, crunches, and lat pulldowns.

Wednesday: Core-stability workout: Deadlift, One arm row, swiss ball crunch, swiss ball back extension, swiss ball oblique crunch, bicycle kicks, Swiss ball Russian twist, and Plank. (I want to do this, because it will help my dragonboating performance, as we do a lot with the core muscles. Also, it will help my stability for when I start to increase the weight for the Full-Body workout)

Friday (Alternating each week): Super-Circuits: Lunges, Rotating squat press, bent-over fly, Lunge to press, T-Press up, Woodchop, Squat Thrust. All of these would use dumbbells.
OR
Drop Set Workout: Push-ups, Bench press, Cable Crossover, Bench dip, Tricep push down, one-arm wall press.

I think this will give me enough all over workout, while keeping things interesting. For the first month, this is what I plan. The second month, I will probably do more Full-Body workouts, as I want to gain muscle mass throughout my entire body.

My workout currently should last between 45 minutes and one hour.

Answer

About your training program, it looks quite comprehensive. What I like best is the fact that you have been training before so all the basic skills and exercise for mass building are all included. At the same time, I am a little concern about your full body workout plan and the core training. Please feel free to correct me if I am wrong any where, because I am not much familiar with dragon boat training. The way I see is you like to have a full body training on 2 days and 1 for core training. For body builder, usually athletes will train only certain body part on each day. For example a 3 days split: (chest/triceps/shoulder; Back/Biceps/Forearms; Legs/quads/hamstrings/calf/) or a 2 day splits (upper and lower body days).

By doing so they will focus the blood circulation to pump up only certain area at a time, which help better growing muscle. Training full body workout is extremely useful for athletic performance, but in the case you want to put on serious muscle mass on each part, you may want to re-consider alternatives.

Secondly, have you calculated your total energy consume and needed per day? That is very crucial for you, especially when you are spending quite a lot on dragon boat training. In fact if you don’t consider the nutrition part properly, your dragon boat training may slow down your grow.

In short, you want to know how much calorie your body needed each day. how much you are eating now.
Also you need to calculate how much calorie do you consume on average for training dragon boat.

Let me know what you think. We have tons of things to discuss further.

Hỏi và đáp của 1 vận động viên bơi thuyền rồng p1

July 17, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: Hỏi và đáp

Nhân có người bạn hỏi về dinh dưỡng và tập luyện cho người tập bơi thuyền rồng, mình đưa lên đây để mọi người cùng tham khảo.

I used to do weight lifting in high school and some in college, so I know the basic forms and correct lifting procedures. But after college, I haven’t been to the gym much. Currently, I am active in dragonboating, but this is mostly cardio work. I am planning to start hitting the gym next week. I plan to go Monday, Wednesday, Friday; while continuing my Dragonboat Training Tuesday, Saturday, Sunday. Thursday would be my rest day.

My current plan is to do about 3 sets of each lift with 10-12 reps per lift. I want to build muscle mass, so I may change this to 8-10. My current measurements are about 105kg, 1.98m, about 20% body fat, and 26.6 BMI (according to an electronic monitor). I figure as I build muscle mass, my body will tone and the fat will decrease.

My goal is to get down to 90-95kg, but I stay where I am as long as my body becomes lean and muscle increases.

What I am having trouble with is creating a healthy diet for my size. Do you recommend any supplements, or should I wait until I after a few weeks lifting to start supplements (like whey protein)?

Also, any tips on types of lifts, rep count, etc would be beneficial.

Answer:
Do you want to gain size first or lose weight first? You are now 105kg and you want to gain muscle mass, but your goal is to get down to 90-95kg. So I am confused. Do you want to be just getting bigger but reduce weight? You should prioritize what you want to achieve clearly first.

When you want to gain weight, you eat 500 cal more than the requirement energy per day (total extra 3500 cal per week. This shall give you around 1kg weight gain per week. So you need to calculate your required energy per day ( with consideration of your body weight, and the amount of workout you do). Are you familiar with this?

A simple rule of thumb is to consume at least 2g protein per 1 kg body weight . So if you are 105, you need to eat minimum 210 gram protein per day to gain muscle mass. By measure and calculate how much protein you have eaten, you can then decide how much do you need to eat more by using whey protein. If your diet is good enough, no need to waste money on whey protein.

Don’t bother about BMI, BMI is never accurate for body builder and weight lifter.

You mention 3 sets of each lift, what do you aim at ? Squat, bench press , military press …? You only train with weight to improve size, or you also want to improve your dragon boat performance?

I think I have asked too much. But that is some of the things that you can start with now. The main thing for you is to be clear what you want in next 3 months and go for that single goal. Having too many goals will be much harder to achieve.

Bảng năng lượng tiêu thụ cho 1 số môn thể thao cơ bản

July 16, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: dinh dưỡng

Dưới đây mình đưa ra số liệu trung bình về năng lượng tiêu thụ của các môn thể thao tính theo kcal / giờ để mọi người nếu chơi thể thao có thể tính lượng năng lượng đã sử dụng.

John Cena – My WWE idol

July 11, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: Ý chí

Chia sẻ với mọi người một clip training của John Cena, một vận động viên WWE (đấu võ vật kiểu Mỹ). John cũng là nhân vật chính trong phim the Marine.

Điều mình thích nhất về John Cena là thái độ và sự hết mình trong tập luyện. Như John nói trong clip: ” tôi không phải là người nổi bật nhất, tất cả những gì tôi có được đều do khổ luyện mà ra”

John tập luyện cực kì ” Điên rồ”. Tập đến khi không còn đứng dậy, nôn mửa mới thôi. Đấy là kiểu training rất Hardcore và Animal – phong cách tập luyện mà mình tôn thờ.

NEVER BACK DOWN, NEVER QUIT – JOHN CENA

Tại sao nên đọc e-book về thể hình?

July 10, 2010 by admin · Comments Off
Filed under: Hỏi và đáp

Chắc có một vài người sẽ ngạc nhiên về lý do mình bắt đầu viết bình luận sách (review book). Thực tế thì việc đọc sách và bổ sung kiến thức mới là điều tối quan trọng để thành công trong lĩnh vực thể hình. Nếu chỉ đơn giản là đẩy tạ, gánh tạ …không cần biết thêm kiến thức thì tại sao không phải ai đi đến phòng thể hình cũng có dáng người đẹp?

Bản thân mỗi người sinh ra đã có một bộ gen khác nhau. Vì thế hệ tiêu hóa và trao đổi chất của người này khác với người kia. Dù kiến thức nền tảng để tập thể hình cơ bản là như nhau, để chuyên sâu và có thể hình đẹp như các vận động viên đòi hỏi người tập phải thực sự hiểu cơ thể mình và biết thay đổi chế độ ăn và bài tập cho phù hợp.

Đơn giản như chuyện cắt mỡ trước khi thi đấu, có người cắt hoàn toàn tinh bột ( no carb diet) , có người ăn ít (low carb diet),…có người tập với cường độ cao ( high intensity), người khác tập với dung lượng lớn ( high volume).

Bản thân mình một tháng tối thiểu cũng phải đọc 2 quyển e-book. Kho e-book online có rất nhiều. Bạn có thể tìm trên các forum chia sẻ miễn phí hoặc mua trực tiếp từ tác giả. Điều có lợi duy nhất của việc mua từ tác giả là có các phần thưởng đi kèm (bonus) mà đôi khi còn giá trị hơn quyển sách. Ví dụ quyển “Truth about abs” mà mình giới thiệu. Nếu bạn nào mua từ link của mình ở bài post trước hoặc từ trang http://www.losingweightmotivation.com sẽ nhân được 1 năm free consultation từ phía mình.

Số lượng các sách về thể hình trên thị trường có hàng ngàn quyển và không phải quyển nào cũng đáng giá đọc. Kho sách thể hình của mình cũng có trên 200 quyển nhưng gần 1 nửa viết rất chung chung. Vì thế mình quyết định viết bình luận cho một số cuốn sách mình nghĩ là đáng đọc. Các bạn có thể tự tìm sách online hoặc quyết định mua thông qua link của mình. Với các bạn đã mua bằng đường link của mình , bạn nhớ gủi receipt number về email: sportpsychologyconsultants@gmail.com để mình bắt đầu tư vấn online với bạn.

Các bài viết về review sẽ được viết bằng tiếng Anh, vì các quyển sách hay đều bằng tiếng Anh. Nếu bạn muốn hiểu nghĩa của bài viết của mình, bạn có thể download Google toolbar ( có bộ dịch sẵn các thứ tiếng) hoặc dùng Google translate ( cắt và dán).

Chúc các bạn thành công.

“Truth About Six Pack Abs” e-book? Is it worth spending?

July 10, 2010 by admin · 1 Comment
Filed under: dinh dưỡng

If you have been in training and fitness industry for a while, you would most probably hear about the e-book “Truth about six packs Abs” by Michael Geary. It is currently the number one abdominal e-book in the world. Thus it is interesting to review the e-book to see if it is worth spending $39.95.

It starts by explaining the connection between body fat % and the visibility of six pack abs. Many people have a misconception that doing a few hundred abs crunch per day will give you that wash board abs. Another crucial factor mentioned is the right mental attitude. From my point of view, good mental attitude count for everything because the main reason for people giving excuses of not exercising is procrastination, laziness and poor mental attitude. So it is really valuable to be mentioned in the book.

The big part of the book is devoted to nutrition. Geary explains important concepts such as blood sugar/insulin process, different type of carbohydrates and Glycemic Index of various foods. He also discuss why eating the right Fats can actually make you leaner. The role of infrequent feeding with cheat day will help you reduce the craving feeling for foods.

The book went on to suggest two good substances: calcium and teas on losing fat. It also points out the two evils: high fructose corn syrup and Trans fats on hindering your fitness success. Also the bad effect of food with excess estrogenic compound is included. He also suggests alternative source of natural, grass-fed foods rather than factory farm raised or processed food. However, I personally find it troublesome and costly to choose every food source to be 100% natural as suggested.

Overall, I feel the nutrition section well covered the whole basic principles of nutrition and diet, although someone who is hoping for just a training e-book will be dissatisfied. This also explains the trend that people tend to be focus mainly on exercise and ignore the powerful effect that a right eating habit can serve.

The part of abdominal exercises impressed me the most. Geary analyzed scientifically reasons why certain abdominal exercises are not effective and may put undue stress on the lower back. He stressed the focus on building strong hip flexor, abdominals and lower back muscle all together. He offers 2 lists of abdominal exercises to avoid and recommend. Unlike some others sources, “Truth about abs” doesn’t suggest to train abs every day but on less frequent period. It also includes 7 levels of abs exercises from beginner to advance. All the suggested exercises come with picture illustration and description.

It also explains how to use full body training, multi joint exercises to maximize the metabolic effect to stay lean. Bear in mind that, just as the title suggested, “Truth about abs” mainly offers exercises which help to get a lean body shape. Those who are looking for weight gain should keep this in mind while reading the e-book.

All in all, “Truth about abs” is a worthy e-book with 131 pages. Not only does it have a clear, informative section on nutrition and diet, but also a well planned, easy to follow exercises section. It serves as a great starting point for those who are serious on getting a leaner body and nice looking abs.

If you are interested in purchasing this e-book, and receiving my online mental coaching for training for 1 year at the same time, you can click here to get “Truth about Abs”.

Categories

bài viết mới