Tập thể hình cho một cơ thể khỏe mạnh.

Mình đã lâu không có thời gian vào blog để cập nhật và trả lời mọi người. Lí do lớn nhất là vì bây giờ mình đang hợp tác với một câu lạc bộ đá bóng để huấn luyện họ về mặt tâm lí. Vì thế mình đi làm cả tuần và không có thời gian để trả lời.

cho em hỏi mình chỉ tập tạ nằm,chống đẩy và lên xà tại nhà thì có ảnh hưởng gì tới chiều cao không? E 17 tuổi? - Tùng Trường

@Tùng trường: Chống đẩy và lên xà thì hoàn toàn không ảnh hưởng tới chiều cao. Tập tạ nằm về nguyên tắc cũng không ảnh hưởng. Tuy nhiên nếu lương dinh dưỡng của bạn không thực sự đầy đủ thì một phần dinh dưỡng của bạn sẽ bị sử dụng để làm to cơ ngực thay vì phát triển chiều cao. Nếu vừa muốn cao và to thì sẽ phải ăn nhiều hơn một chút đấy.

em tập thể hình dc 2 tháng rùi mà thấy ngực ko len cho lắm,chỉ có tay và vai là len thui. em nghe nhung người trong phòng tập nói là phải tập cách 1 bữa moi có hieu quả.(tức là hom nay tap nguc voi tay trước,ngày mai tap vai với tay sau …)ko nen tập 1 bài tập hoài,như vậy có đúng ko anh.- duy

@duy: Mọi người khuyên em đúng đấy. Thường thì sau một buổi tập, nhóm cơ đó sẽ bị bẻ gẫy và cần khoảng tối thiểu 24h -48h để tái tạo nhóm cơ mới, và phục hồi trạng thái. Nếu em tập cùng nhóm cơ liền lập tức, hiệu quả sẽ bị đảo ngược, tức là em chỉ phá cơ mà không xây cơ  không to cơ. Một số sách vở còn khuyên là chỉ tập một nhóm cơ một lần trong tuần để cơ thể hoàn toàn hồi phục. ( cái này thì phụ thuộc vào mức độ phục hồi cơ thể của em)
Mỗi người có một số nhóm cơ phát triển nhanh và phát triển chậm khác nhau. Duy xem lại số lượng và cường độ tập cơ ngực xem cường độ đã đủ mạnh chưa?

nam nay em 15 tuoi cao 1m75 nang 48.5kg lieu em co the tap the hinh duoc khong.neu khong thi anh cho em che do an hop li de tap duoc nha anh cam on anh nhieu

@shino: Bạn mới 15 tuổi thì còn có nhiều điều kiện để phát triển chiều cao lắm. Bạn đã đọc các bài về dinh dưỡng để tính lượng calorie bạn cần hàng ngày chưa? Đặt mục tiêu tối thiểu một ngày phải ăn được 100gram protein nhé. Mình viết khá kĩ trong phần dinh dưỡng đấy.

@ Bảo: Anh lại mới mua máy tập mới, hehe. Bây giờ anh cũng có 1 cable machine đơn giản rồi.

Bây giờ anh đã tập được lat machine pull down, cable row và simple cable exercise rồi. Anh cũng thích tập với cable machine lắm nhưng mà giá quá đắt và đòi hỏi nhiều không gian. Phòng gym của anh bé lắm, chỉ được khoảng 12m2 nên phải tính toán nhiều về không gian.

Anh đang thích 1 cái smith machine nữa vì lí do sau đây:
– Tập được squat, Deadlift, bench press, bent over rowing, shrug… ( dù range of motion bị giới hạn)
– Tập được heavy weight leg press khá an toàn. Lâu lắm rồi anh không được tập leg press. Leg press rất hiệu quả để tăng cơ bắp chân.
– Có smith machine thì Trang mới support được anh khi tập bài tập nặng ( 1 rep max Squat or Bench press). Hiện nay tập với free weight, Trang ko đủ khỏe để support an toàn cho anh.

Anyway, unlikely là sẽ mua smith machine, vì nó đắt (500 – 1000 usd) và nặng ( anh phải di chuyển lên tầng 3 một mình với trang mà không có thang máy)…

Hôm trước anh cũng chỉ cho bố vợ anh cách tập TRX đơn giản. Đang muốn làm 1 số tư liệu về các bài tập TRX đơn giản. Nếu có thời gian sẽ up lên đây chia sẻ cho mọi người.

@c4unh0xtt: Nếu đã muốn tăng cân thì đừng tập chạy bộ nữa bạn ạ. Kô rõ bạn muốn chạy bộ cho khỏe hay cac mục đích khác, nhưng chạy bộ sẽ đốt nhiều năng lượng của bạn lắm. Ăn sao lại.

@ các bạn khác: Trên này có nhiều anh chị em muốn tăng cân nhanh. Như mình đã nói trong các bài dinh dưỡng, để tăng cân nhanh bạn cần:

1. Tính lượng calorie cần hàng ngày dựa trên cân nặng.
2. Ăn nhiều bữa hàng ngày : 5 -6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn. Cố gắng ăn cách nhau 3-4 tiếng.
3. Ăn nhiều protein ( 2gram protein cho 1 kg trong lượng cơ thể bạn) chia đều ra các bữa. Ví dụ mình nặng 70kg thì cần ăn khoảng 140gram protein/ ngày.
4. Giảm thiểu năng lượng tiêu thụ không cần thiết (bóng đá, cầu lông, chạy…)
5. Ngủ đủ (7-8 tiếng)
6. Theo dõi sát sao lượng thức ăn ăn vào

Đây là những điều cần làm để tăng cân ( trước khi bắt đầu tập gym). Môn thể hình đòi hỏi 60% dinh dưỡng và 40% tập luyện. Nếu chỉ có 1 yếu tố là không đủ.

Bài tiếp theo mình sẽ viết về những bài tập ngưc cơ bản nhất. Chiu khó chờ ít thời gian mọi người nhé.

Cảm ơn mọi người đã quan tâm đến cái blog này và co nhiều ý kiến hỏi thăm, đóng góp. Bản thân mình nhiều khi rất xấu hổ vì không thu xếp được thời gian để trả lời cho mọi người kịp thời. Mình vừa bị hụt vụ xin vào làm đồ án tốt nghiệp cho 1 clb bóng đá ở giải hạng nhất, bây giờ đang phải tìm 1 đội khác ở giải hạng tư để làm.

@Dung Trung: Khi tập bạn phải cảm nhận được tác dụng của bài tập vào đúng cơ cần tập, tránh hiện tượng tập không đúng tư thế, sẽ có tác dụng hỗ trợ của các cơ khác. Ví dụ khi bạn tập cơ 2 đầu (biceps) với tạ ( biceps dumbbell or barbell curls), bạn phải cố gắng giữ người đứng thẳng không di chuyển trước sau, 2 khuỷu tay hạn chế di chuyển và luôn ở bên cạnh cơ thể. Nếu người bạn cũng nghiêng ngả người trước và sau khi nâng tạ, cơ lưng dưới sẽ hoạt động bổ trợ cơ tay. Nếu khuỷu tay đung đưa nhiều, bạn sẽ sử dụng cơ vai để tập cùng cơ tay ==> ko hiệu quả.
Để cơ cảm thấy mỏi và “đau” sau khi tập, bạn có thể điều chỉnh 1 số yếu tố sau:

1. Tập đúng form (nói ở trên)

2. Tập với cường độ cao. Khi tập, chỉ nên nghỉ tối đa giữa các hiệp 1 phút. Nghỉ quá lâu giữa các hiệp làm cho cơ phục hồi lại sức ==> cơ ko bị quá tải (overload) ==> ko tăng cơ. Nhiều người hay vào gym tập 1 bài rồi đứng nói chuyện 5 phút ==> ha ha ha…

3. Thay đổi các góc khác nhau của 1 nhóm cơ. Ví dụ cơ 3 đầu có 3 đầu cơ khác nhau, mỗi bài tập nhằm phát triển 1 nhóm cơ riêng. Nếu 1 đầu cơ đã được tập nhiều thì nên đổi sang đầu cơ khác. Tương tự, cơ ngực có ngực trên, ngực ngang và ngực dưới. Bạn phải tập với ghế bằng, ghế dốc lên và ghế dốc xuống.

4. Kiếm 1 người bạn tập cùng. Bạn cùng tập là điều tuyệt vời để giúp bạn tập với cường độ cao hơn, nâng tạ nặng hơn và cạnh tranh với nhau nhiều hơn. Mình từng tập chung cùng mấy bạn ở đây: Bảo, Bình, Thương… rất vui và hiệu quả.

5. Tăng cường lượng tạ cho mỗi bài tập.

6. Tập các bài tập kết hợp: supersets, triplesets, 21…. (cái này phức tạp hơn)

Như mình luôn nhấn mạnh, tập thể hình là phải tập cả người trên và người dưới. Khi tập các bài như gánh ta (squash) và deadlift sẽ giúp cơ thể giải phóng nhiều hormon tăng trưởng (growth hormone). Chỉ tập người trên (ngưc, lưng, vai tay) là không đủ.

Hôm nay mình vừa bị hụt vụ mua 2 cái máy tập thể dục cho phòng tập cá nhân của mình. Hơi bực mình vì miếng ăn đến miệng còn rơi. Vào đến blog thấy comment của mọi người lại thấy tỉnh táo hẳn lại.

Năm mới admin chúc mọi người một năm đạt được nhiều thành công, đặc biệt là trong lĩnh vực thể dục và thể hình. Chúc mọi người luôn kiên trì luyện tập và ăn uống đều đặn. Thời gian qua mình bận rộn nghiên cứu vài chương trình tập luyện khác (p90X và TRX suspension cable). Mỗi loại có một cái hay riêng và nếu lúc nào có điều kiện mình sẽ giới thiệu về những phần này để mọi người tham khảo.

Bây giờ là trả lời bạn Kan

Xin chào Dũng . Admin website này.
Rất tình cờ mình thấy được trang web này để tìm hiểu một số thông tin về thể hình cũng như các phương pháp đúng và hiểu quả.
Mình hiện nay thường xuyên tập thể dục và GYM. và cũng đang rất thắc mắc là có thể dùng thêm WHEY để cơ phát triển to ra không? Ngày trước cân nặng của mình khoảng 93-95 kg . nhưng bây giờ sau thì còn lại khoảng 67-68kg. người vẫn còn mỡ. Vì quá phân vân giữa việc vẫn còn mỡ mà uống WHEY thì sợ bị to ra. Nên nhờ bạn giúp cho mình một số lời khuyên hữu ích nhé.
cám ơn nhiều
KAN

Trước nhất mình phải nói ngay rằng Whey Protein và các loại thức uống bổ trợ khác đều chỉ là supplement (bổ trợ) nên không thể thay thế được bằng đồ ăn hàng ngày. Whey Protein thường được uống ngay sau khi tập ( trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng) vì khả năng hấp thu nhanh để cơ thể có thể hồi phục Cơ bắp.

Mình luôn gợi ý với mọi người muốn tập có kết quả tốt thì phải biết lượng mình cần ăn vào và lượng thức ăn thực tế để có thể tính toán chính xác. Bạn nào lười tính cụ thể có thể xem bảng dưới đây để xem mình cần bao nhiêu kcal hàng ngày.

Trọng lượng ở bảng trên tính theo pound. Bạn chia đôi giá trị đó để ra cân nặng theo kg nhé.

Ở trường hợp của Kan, mình đề nghị bạn xem lại chế độ ăn có quá nhiều tinh bột không, có ăn 3 bữa no bụng thay vì nhiều bữa nhỏ không? Có ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối không?
Nếu bạn muốn uống Whey protein sau khi tập cũng ok, nhưng bạn nên cắt bớt calorie ở khẩu phần ăn ở bữa khác để đảm bảo tổng lượng ăn vào thấp hơn lượng tiêu thụ ra khoảng 500kcal/ngày.

Ngoài ra, nếu là mình, mình sẽ tăng cường tập cardio (chạy, bơi..) nếu mục tiêu trước mắt của bạn là giảm béo.

Anh ơi , làm sao để liên lạc được với anh . Cho em số điện thoại đi .
Em năm nay 14t . cao 1m60 , nặng 42kg. Gầy , cơ bắp nhỏ( tay chân nữa )
Anh giúp em làm sao cho nó to hơn tý . Giúp em nhá

Bạn mới 14 tuổi thì còn nhiều khả năng cải thiện chiều cao và to ngang nên đừng lo. Nếu mình là bạn, trước nhất mình sẽ tăng cường thêm chế độ ăn. Một người muốn tăng cân thì nên ăn ngày 5-6 bữa, mỗi bữa cách nhau tầm 3 tiếng. Đương nhiên là bạn không cần ăn nhiều một bữa như chế độ ăn buổi trưa và buổi tối hiện giờ,nhưng phải đảm bảo đủ dinh dưỡng. Đặc biệt quan trọng là Protein. Một bữa ăn cơ thể chỉ hấp thụ được khoảng 30 gram Protein (không phải 30 gram thịt), nên nhiều bữa ăn nhỏ sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bạn cũng nên tăng cường uống sữa và chơi các môn thể thao như bóng rổ, bơi lội, đu xà. Đây là những môn cơ bản giúp bạn tăng chiều cao và kéo dài khung người. Đừng quá tập trung vào phát triển to ngang lúc này, khi mà bạn đang còn có khả năng cao thêm. Nếu cần tập cho to ra một chút, bạn có thể tập thêm chống đẩy, tạ tay, và xà kép. Bạn nên tránh các bài tập gánh tạ và đẩy tạ vai vì nó sẽ làm giảm khả năng phát triển chiều dài của xương sống.

Nếu cần thêm thông tin về dinh dưỡng, bạn có thể xem lại những bài viết cũ mình đã viết trong mục đó nhé.